Замислете го ова: живеете во приватна куќа на периферијата, и одеднаш алармниот систем заѕвони. Што е тоа? Доаѓаш трчајќи да видиш што се случува. Тоа е само мачка што минува низ вашата врата. За малку, системот повторно ѕвони. Птица лета во близина на вашата куќа. Тогаш тоа е дрво заглавено во прозорецот. Ве фаќа нервоза, нели?
Овој алармен систем е вашата вознемиреност. Ве исцрпува повторно и повторно. Те истроши. Се наоѓате себеси како живеете во постојано исчекување на нешто ужасно кога сè е во ред.
Сепак, не треба да дозволите анксиозноста да владее — или да ви го уништи животот. Склучете пакт со себе дека ќе се обидете да водите помирен и повнимателен живот во 2025 година. Во оваа статија ќе ви кажеме како со 13 техники.
Вие не сте сами: Познати личности се борат со анксиозност
Понекогаш, знаејќи дека некој го дели истиот проблем со вас се чувствува како значително олеснување. Особено кога оваа личност е славна личност која изгледа апсолутно среќна на површината. Реалноста е дури и најбогатата и најгламурозната борба со менталните здравствени проблеми, а анксиозноста е една од најраспространетите.
Кристен Стјуарт, ѕвездата на „Самрак“, се бореше со напади на паника и стомачни болки во минатото. Уште една во низата е Деми Ловато. Пејачката од Кемп Рок и помладата ѕвезда на Дизни признале дека се бореле со нарушувања во исхраната, анксиозност и депресија. Уште една славна личност на која се чини дека „сè се среди“ е Лејди Гага, моќната поп пејачка и текстописец. Поп-ѕвездата е отворена за живеење со анксиозност и депресија целиот свој живот, па дури и ја основа фондацијата за да ги поддржи своите фанови на нивните патишта да се справат со проблемите со менталното здравје.
Како да препознаете анксиозност - и кога таа станува проблем
Анксиозноста е чувство на постојана грижа што се чини дека доаѓа од никаде. Ова досадно чувство ви кажува дека работите ќе тргнат наопаку, ќе пропаднете и нема излез од вашата ситуација. Хроничната анксиозност може да доведе до нарушено одлучување, проблеми со спиењето и севкупна напнатост на телото.
Ајде да дознаеме повеќе за симптомите на анксиозност:
- Физички симптоми. Кога се вознемирени, луѓето доживуваат зголемен пулс, потење, сува уста, замор или слабост. Силно удирање, вознемиреноста може да доведе до самоповредување: грицкање нокти, гребење на кожата додека не дојде крвта, гризење на усните или дури оставање лузни. Интензивната анксиозност може да прерасне во напад на паника кога ќе се чувствувате како речиси да умирате.
- Ментални симптоми. Анксиозноста доаѓа со немир, раздразливост и очекување на најлошиот исход. Може да откриете дека не можете да заспиете, премногу размислувате и се чувствувате на работ. Длабоките форми на анксиозност доведуваат до компулсивно однесување како што се проверка на телефонот на секои две минути или повторување на чешлање на косата.
Па, колку и да звучи грубо, сите ние доживуваме анксиозност. Може да се чувствувате загрижени за вашата следна работна задача или да размислувате за социјалниот настан што го имате овој викенд. Понекогаш, тоа е природно - вие сте само нервозни. Но, ако забележите дека анксиозноста станува дел од вашата секојдневна рутина, време е да дејствувате по неа.
Апликациите за благосостојба како Nивее може да ви помогне да ги забележите вашите постојани расположенија или чувства. Отворете ја апликацијата, следете како се чувствувате и повторувајте секојдневно. Анализирајте го за две недели. Може да се случи дека ќе треба да се пријавите кај вашиот давател на здравствена заштита за да ги намалите симптомите на анксиозност.
Механизми за справување: 13 начини да се преземе анксиозноста под контрола
Некои докажани техники можат да ви помогнат да се справите со анксиозноста дома. Да ги погледнеме методите што ги советуваат професионалците од психологијата.
Прифатете ја вашата вознемиреност и оставете ја да биде - некое време
Ако чувствувате бран од негативни мисли, дозволете си да почувствувате. Почувствувајте сè што ви фрла животот. Неопходно е да ги препознаете вашите чувства користејќи го тркалото за чувства. Дали сте под стрес, немирни или тажни? Почувствувајте го до најдлабокиот крај и, со текот на времето, вознемиреноста постепено ќе се намалува.
Работата е во тоа што ние обично сакаме да ја отфрлиме анксиозноста, а тоа самото создава тензија. Прифаќањето е клучот.
Методот 5-4-3-2-1 за тешки времиња
Прибегнете кон овој метод кога анксиозноста силно погодува и се чувствува како напад на паника. Обидете се да седнете и да наведете пет работи што можете да ги видите, четири работи што можете да ги допрете, три работи што можете да ги слушнете, две работи што можете да ги мирисате и една работа што можете да ја вкусите.
Ако анксиозноста продолжи, одете во друга просторија и повторете ја техниката. Ова ќе ви помогне да се фокусирате и да ве одвлече од негативните мисли.
Поддржете го вашето тело
Мислите во вашата глава и чувствата на телото се тесно поврзани. Една мисла може да ви го прекине денот, што ќе доведе до тешки телесни симптоми.
Поддржете го вашето тело со добра исхрана со додавање на многу овошје, зеленчук и здрави протеини во вашата исхрана. Грицкајте јаткасти плодови и бобинки и избегнувајте длабоко пржена храна.
Спијте доволно во темна соба со исклучен телефон. Ако ви е тешко да заспиете, замолете го вашиот давател на здравствена заштита да ви препише некои апчиња, како мелатонин.
Конечно, воспоставете ја вашата спортска рутина, добивајќи најмалку 40 минути активно вежбање двапати неделно. Ако не можете, вклучете се во попријатни активности: шетајте го вашето куче подолго, трчајте со пријателите или обидете се со домашна јога.
Гушкајте ги вашите блиски — или себеси
Ти си среќникот ако живееш со семејството. Гушкајте ги најмалку осум пати на ден за да се ослободи окситоцин. Овој хормон на среќата ја намалува анксиозноста, промовира позитивно расположение и ви помага да издржите тешки времиња.
Ако живеете сами - гушкајте се. Ставете ги рацете на рамената и прегрнете се за да почувствувате олеснување. Добра опција е гушкањето пред да одите во кревет. Од ден на ден, ќе прераснувате во вашиот систем за поддршка.
Користете го методот Брик
Замислете ги вашите вознемирени мисли и емоции како предмети, како што е тула. Замислете оваа тула сега е во вас. Земете длабок здив. Наполнете ги белите дробови со воздух така што изгледа како да ја обвиткува тулата. Вдишете полека. Со секој здив, воздухот се чини дека го обвива и го крие овој предмет.
Направете го тоа додека тулата не стане помала или воопшто не е видлива.
Наполнете го вашиот простор
Сè е енергија, а исто така и вашите работи. Подредете ги вашите работи користејќи ја формулата „чувај, донирај, фрлај“.
Чувајте ги работите што ви носат радост: омилена облека, книги, значаен декор. Други работи што сакате да ги донирате. Гуглирајте локална добротворна продавница, соберете сè што не ви треба, но сè уште е во добра состојба, и пренесете го на оние на кои им е најпотребно. Фрлете ги работите што не сте ги користеле минатата година.
Обидете се со ароматерапија
Почестете се со сесија на ароматерапија за да ја намалите анксиозноста. Изберете есенцијални масла како лаванда, рузмарин и бергамот. Масирајте ги во вашето тело користејќи меки гестови. Обрнете особено внимание на рацете, вратот и слепоочниците.
Пред спиење, истурете неколку капки масло на специјално марамче и ставете го под перницата. Мирисите ќе делуваат на вашиот парасимпатичен нервен систем, помагајќи да се создаде подлабок, побавен ритам на дишење за помирен сон.
Користете EFT
EFT, или техники на емоционална слобода, е исто така познат како прислушување. Овој метод вклучува нежно удирање на различни делови од вашето тело - енергетски жаришта или меридијански точки. Типични точки ќе бидат врвот на главата, веѓите, слепоочниците и брадата.
Се вели дека прислушувањето промовира емоционална рамнотежа и ве ослободува од анксиозност. Добра идеја е тапкањето да биде дел од вашата секојдневна рутина, како миењето заби. Додека допирате, кажете си: „Иако имам овој проблем, целосно се прифаќам себеси“.
Исклучете го алкохолот
Повеќето луѓе пијат за да се чувствуваат спокојно и опуштено, но утрото потоа излегува обратно. Алкохолот е еден од најпознатите депресанти, што доведува до негативни мисли. Плус, прекумерното консумирање алкохол ќе влијае на вашето тело: може да се здебелите или да почувствувате акни.
Ако ви се допаѓа вкусот, одлучете се за безалкохолно пиво, вино или шампањ. Кога се дружите, објаснете им на пријателите дека не пиете со причина - тие сигурно ќе разберат. Ќе бидете изненадени од тоа колку лесно се чувствуваат вашето тело и ум следниот ден.
Наместо да трошите многу пари на пива, инвестирајте во витамини и суплементи. Омега-3, цинкот и витаминот Д ќе ви помогнат да го поддржите вашето расположение и да ги намалите вознемирените мисли.
Поминувајте најмалку 20 минути на ден надвор
Вашиот кревет може да биде пријатно место за поминување време. Само погрижете се да не остане цел ден во вашите PJ. Изведете ги вашите пријатели на прошетка покрај реката. Поминете малку време сами во шумата. Или едноставно шетајте низ паркот слушајќи ја вашата неодамнешна плејлиста.
Поврзувањето со природата ќе ја намали вашата анксиозност и ќе ги исполни вашите бели дробови со свеж воздух - и мисли.
И кога сте сами во шумата, можеби ќе ги оставите вашите емоции да исчезнат. Плачете, викајте и ослободете ја сета негативна енергија што сте ја криеле. Никој нема да ви суди.
Ограничете го времето поминато на екранот
Да бидеме реални: во 2025 година, не можете да одите без вашиот телефон. Но, времето поминато на екранот ја зголемува вашата вознемиреност. Може да станете љубоморни на вашите поуспешни пријатели - барем така изгледаат на социјалните мрежи.
Некои техники ќе ви помогнат да го ограничите времето поминато на екранот: избришете ги апликациите што не ви се потребни, паузирајте ги известувањата што не се поврзани со работата и ресетирајте го екранот на системот за црно-бели бои; содржината ќе изгледа помалку привлечна. Ако го користите телефонот, одлучете се за апликации за самооткривање или водичи за медитација.
Добијте симбол за моќ
Како што направи Хари во третата книга, можете да создадете свој Покровител. Но опиплива. Што би можело да биде за тебе? Некои користат камења, книги, накит или семејни мошти. Кога чувствувате дека вознемиреноста се приближува, фатете го симболот за моќ и држете го некое време.
Поставете посебен простор во вашата соба каде што ги чувате овие предмети и заштитете ги. Носете го вашиот симбол каде и да одите — било да одите на работа или да се сретнете со пријателите. Тоа е вашиот извор на поддршка, подготвен секогаш кога ви треба.
Конечно, анализирајте ги вашите мисли
Кога сте мирни и опуштени, обидете се да ги анализирате вашите мисли. Што најмногу ве вознемирува? Можете ли да направите нешто во врска со тоа? Што е најлошото нешто што може да се случи? Понекогаш, нашите умови создаваат ужаси кои никогаш не треба да бидат.
Ставете ги вашите мисли на хартија, структурирајте ги и пуштете ги. Потсетете се дека сè низ што поминувате е привремено - и добро и лошо. Дури и ако се случи најлошото, ги имате техниките за да се справите.
TL; ДР. Како да се справите со вашата анксиозност:
- Грижете се за вашето тело со правилен сон, исхрана и вежбање
- Ограничете го времето поминато на екранот и стимулацијата
- Уредете го вашиот систем за поддршка со гушки и симболи за моќ
- Ако е потребно, земајте додатоци или апчиња
- Користете помошни апликации и техники за да ги намалите симптомите на анксиозност
- Препознајте ги вашите мисли и чувства - и оставете ги да бидат.